Obywatelu ogranicz sól! Ale czy sportowiec też powinien?

spices-1914130_1920
źródło: creative commons

Już od dawna mówi się, że Polacy spożywają za dużo soli, dosypując ją do niemal wszystkiego i spożywając mocno solone produkty często nawet o tym nie wiedząc. Jakiś czas temu Instytut Żywności i Żywienia zorganizował dużą kampanię przeciwko zbyt wysokiemu spożyciu soli, cukru i tłuszczu w diecie (chociaż pewnie nie za wiele osób w ogóle ją zauważyło, z marketingiem kuleją). Przeciętny mieszkaniec naszego kraju przekracza normę spożycia sodu (2 g sodu, tj. 5 g soli) zawartego w soli kuchennej nawet 5-krotnie! No tak, przeciętny ale przecież sportowcy nie są przeciętni, prawda? Zależy którzy 😀

Bardziej i mniej znane funkcje sodu

Bez sodu w organizmie nie ma życia, nawet jego stosunkowo niewielkie wahania da się odczuć, a nawet zauważyć gołym okiem. Ten elektrolit dba o tzw. ciśnienie osmotyczne organizmu czyli, ogólnie mówiąc, właściwe wysycenie tkanek wodą, a także chroni przed nadmierną utratą tego płynu (8 g sodu wiąże aż 1 l H2O!). Właśnie te efekty da się zaobserwować, ponieważ przy dużym spożyciu soli, woda jest zatrzymywana w organizmie i mogą występować obrzęki. Sód bierze także udział we wchłanianiu glukozy w jelicie, przez co jest niezbędny do gospodarowania energią w organizmie. Odpowiada także za skurcz mięśni i przenoszenie impulsów nerwowych, dlatego jego niedobór jest tak groźny dla sportowców.

Skoro sód ma takie świetne właściwości, to dlaczego namawia się do ograniczenia jego spożycia? Ponieważ podnosi ciśnienie krwi, które jest pierwszym krokiem do wielu poważnych chorób, głównie układu krążenia.

Sport = pot = utrata sodu

worker-646443_1920
źródło: creative commons

Gdy człowiek się poci, wydala sól, jest to oczywiste. Bardzo wyraźnie widać to na niektórych materiałach po wyschnięciu wody, a także po prostu czuć, pot jest słony. Człowiek przeciętnie traci w czasie wysiłku w 20°C około 0,5 l potu (a niektórzy więcej), a w takiej porcji może znajdować się nawet 900 mg sodu! Zazwyczaj wydalonego sodu jest mniej, ponieważ organizm przystosowuje się do jego ubytku i ogranicza starty, jednak przy wielogodzinnym wysiłku w wysokiej temperaturze, może dochodzić do poważnych niedoborów tego pierwiastka, a już po godzinie intensywnego treningu jego zapasy mogą być uszczuplone. Dodatkowo, wraz z wytrenowaniem organizmu, ilość sodu w pocie spada, dlatego zawodowcy będą tracić go znacznie mniej.

Jak się objawia niedobór sodu i jakie są jego następstwa? Zbyt mała ilość sodu w organizmie jest nazywana hiponatremią, a stan ten skutkuje zawrotami głowy, drżeniem mięśni, wymiotami, utratą apetytu, a nawet napadami padaczki. Stąd bierze się popularność napojów i suplementów wzbogacanych w sód, np. napojów izotonicznych, które zaleca się pić podczas wysiłku trwającego powyżej godziny lub odbywającego się w wysokiej temperaturze.

Sól – tak, czy nie?

Powyżej godziny jest kluczowym stwierdzeniem, ponieważ dopiero po takim czasie mogą występować odczuwalne niedobory, które należy szybko zaspokoić (pomijając osobnicze cechy organizmu – niektórzy mogą tego wsparcia potrzebować wcześniej), aby nie tracić wydolności. Wyjątek stanowi trening w czasie upałów, który bardzo szybko potrafi doprowadzić do odwodnienia i w takim przypadku należy zaopatrzyć się w źródło sodu nawet na krótki czas.

Również nie ma powodu specjalnie dosalać potraw, nawet kiedy jesteśmy bardzo aktywni fizycznie. Jeśli stosujemy standardową dietę zawierającą kupne pieczywo, wędliny, sery czy przetwory, ilość chlorku sodu w nich zawarta i ta, którą dodamy w standardowych ilościach do potraw będzie wystarczająca na cały aktywny dzień. Także przyprawy do potraw typu Vegeta czy Maggi i mieszanki przypraw zawierają bardzo duże ilości soli, a także sodu pochodzącego z glutaminianu sodu, więc jeśli wciąż ich używacie (a to odradzam), nie musicie martwić się o podaż tego elektrolitu.

Sprawa komplikuje się, jeśli stosujemy dietę ketogenną lub unikamy jakiegokolwiek dodatku soli. Stan ketozy powoduje zwiększone wydalanie sodu, dlatego na tej diecie obowiązkowo należy mocno dosalać potrawy. W drugim przypadku należy obserwować własny organizm i włączyć suplementację chlorkiem sodu, jeśli dostrzegamy niepokojące objawy.

Sól himalajska. Wybawienie dla słonolubnych?

salt-1778597_1920
źródło: creative commons

Wielka popularność jaką zdobywa sól himalajska jest kwestią dobrego marketingu i zbyt małej wiedzy na jej temat. Jej zwolennicy zachwalają ją z racji, według nich, wysokiej zawartości pierwiastków innych niż sód, np. potasu czy nawet żelaza (pomijając  kwestię znikomej przyswajalności takiego żelaza, jest go tam najmniej ze wszystkich przebadanych soli). Podawane w różnych źródłach liczby mogą robić wrażenie (sól himalajska zawiera podobno 82 pierwiastki) dopóki nie popatrzymy na jednostkę tych danych. Skład jest podawany w g lub mg na 1 kg. W takiej ilości, według tej bardziej wiarygodnej publikacji znajdziemy m.in. 178 mg wapnia (przy zapotrzebowaniu ok. 1000-1200 mg), 5,59 mg żelaza (zapotrzebowanie 10-18 mg z o wiele lepiej przyswajanych źródeł), 552 mg potasu (zapotrzebowanie 4700 mg) i inne podawane w mniej sprawdzonych źródłach w jednostce ppm (części na milion), a więc znikome ilości. Sodu natomiast w każdej ze standardowych soli jest porównywalna zawartość 370 g/kg. Biorąc pod uwagę ilość soli, jaką używamy w kuchni ta obecność pierwiastków towarzyszących jest bez znaczenia. Jednak jeśli już chcemy wybierać, to najlepszy skład posiada sól kamienna (najwięcej wapnia) i morska (najwięcej potasu i magnezu). Natomiast jeśli naszym celem jest ograniczanie sodu, należy zaopatrzyć się w sól potasową, w której część sodu zastąpiono potasem.

Wnioski

Jeśli uprawiasz regularnie sport i nie masz problemów z nadciśnieniem, a także jeśli często i intensywnie się pocisz lub dużo przebywasz w wysokiej temperaturze, nie musisz specjalnie ograniczać spożycia soli. W upałach i na ciężkich treningach należy suplementować sód, jednak w normalne dni i na krótkich sesjach treningowych nie ma takiej potrzeby.

Jeśli chciałbyś/chciałabyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej w zakładce współpraca.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s