Strategie żywieniowe: Ultramaraton

bieg granią tatr.jpg
Bieg Granią Tatr, 70 km, źródło: przegladsportowy.pl

 

Ludzie uwielbiają przekraczać swoje możliwości i ciągle przeć dalej. 42 km 195 m, czyli dystans maratoński to dla wielu szczyt marzeń, do którego sukcesywnie dążą. Po miesiącach/tygodniach ciężkich przygotowań w końcu dopinają swego i wbiegają na metę pełni euforii, że się udało. Po pewnym okresie, gdy emocje już opadną, w wielu głowach rodzi się pytanie: maraton pokonany, co dalej? I właśnie między innymi z tego powodu powstały te niesamowite biegi – ultramaratony.

Ulatramaraton to każdy dystans powyżej dystansu maratońskiego, czy to 50 km, 70 km, 100 km czy 200 km i więcej. Często odbywają się w jednym dniu i za jednym podejściem, czasem podzielone są na odcinki ale zawsze są niezwykle trudne i wymagające dla organizmu. A przecież coś trzeba jeść.

Węglowodany, największy przyjaciel wytrzymałościowca

Ultramaraton jest chyba najbardziej wytrzymałościowym sportem ze wszystkich. W czasie takiego wysiłku, organizm w pierwszej kolejności pobiera energię ze zgromadzonej w organizmie glukozy (glikogenu i glukozy krążącej w krwi). Gdy glukozy zaczyna brakować, mięśnie przestawiają się na coraz wydajniejsze wykorzystanie tłuszczu. Jednak nie jest to takie proste, ponieważ skończenie się zapasów węglowodanów w organizmie manifestowane jest nagłym spadkiem sił, tzw. „ścianą”. Jest ona bardzo trudna do przełamania i mocno może pokrzyżować plany na dobry czas w zawodach. Nawet jeśli już to się uda, to tłuszcz nigdy nie będzie tak wydajnym źródłem energii. jak glukoza. Dlatego bardzo ważne jest stałe dostarczanie węglowodanów na trasie wraz z pożywieniem i napojami. Dodatkową i skuteczną metodą zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach jest tzw. ładowanie węglowodanami, o którym więcej dowiecie się z tego artykułu. Glikogen zgromadzony w mięśniach wystarcza na około godzinę wysiłku, dlatego ważne jest wczesne rozpoczęcie dożywiania. Już na pół godziny przed startem należy zjeść pierwszą dawkę węglowodanów, ponieważ glukoza wchłania się do krwi dopiero po 30 min. Nie można również przesadzić, ponieważ maksymalna ilość, jaką nasze jelito może wchłonąć w czasie wysiłku to 30-60 g glukozy na godzinę. Dlatego warto dobrze zaplanować swoje posiłki na trasie i nauczyć się tego schematu.

5utmb-ultrarunning-pl_.jpg
The North Face Ultra Trail du Mont Blanc, 168 km, źródło: ultrarunning.pl

 

Woda i elektrolity – bez nich daleko nie pobiegniesz

W czasie długotrwałego i intensywnego wysiłku organizm wydziela ogromne ilości potu, które mają schłodzić przegrzane ciało, a także wykorzystuje wodę do obsłużenia przyspieszonego metabolizmu. Straty sodu z potem, a także starty potasu są niezwykle niebezpieczne dla sportowca i mogą skończyć się tragicznie, dlatego należy zadbać o odpowiednie ich dostarczenie. Idealnym rozwiązaniem będą napoje sportowe z wyższej półki, które są tak zbilansowane, aby zapewnić jak najlepsze wchłanianie wody, elektrolitów, a także zawartej w nich glukozy. Na tym poziomie zapomnij o zwykłych sklepowych „izotonikach”, które są źle zbilansowane i brak im podstawowych składników, a pełno w nich zbędnych dodatków. Pij małymi łykami co 20 min, dzięki czemu unikniesz zbytniego wypełnienia żołądka, organizm wchłonie znacznie więcej płynów i nie doprowadzisz do odwodnienia. Jeśli biegniesz w upale, możesz pić nawet częściej.

 

competitors-brave-jungle-marathon.jpg
Brazylijski Jungle Marathon, 250 km, źródło: d.ibtimes.co.uk

 

 

Im lżej tym lepiej

Dużym problemem w żywieniu w czasie ultramaratonu jest to, że cały prowiant trzeba nieść ze sobą. Oczywiście wszystko zależy od organizacji biegu, ale trudno się spodziewać punktów odżywczych biegnąc granią Tatr. Wtedy sprawdza się zasada, że im mniejsza masa ładunku, tym mniejsze obciążenie zawodnika. Ważne jest też odpowiednie ułożenie ciężaru i zabezpieczenie przed podskakiwaniem z każdym krokiem. W takich wypadkach najlepiej sprawdza się żywność sportowa, która w niewielkich objętościach ma znaczne ilości energii, elektrolitów i węglowodanów. Bardzo dobrym rozwiązaniem będą żele węglowodanowe, które nie wymagają popijania wodą. Klasyczne odżywki węglowodanowe, przez swoje wysokie zagęszczenie są drażniące dla przewodu pokarmowego i mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Na szczęście coraz większy wybór odżywek pozwala na dobranie interesującego nas produktu. Nie da się też ciągle żywić żelami, dlatego do plecaka można zabrać suszone owoce, trochę orzechów, batony energetyczne lub przy dłuższych biegach nawet białkowe. A jak to wszystko pomieścić? Dobrym rozwiązaniem będą plecaki biegowe ze specjalnymi torbami wodnymi i równo rozłożoną objętością bagażową.

badwater.jpg
Ultramarthon Badwater, 217 km, źródło: dallasrunningguide.com

 

Przygotowany na wszystko

Przed zawodami wszystko przemyśl, oblicz ile będziesz potrzebować prowiantu i płynów i czy uda Ci się to wszystko w ogóle spakować razem z pozostałymi rzeczami. Nigdy nie bierz ze sobą niesprawdzonych produktów, które nigdy nie testowałeś/aś na treningu, ponieważ organizm może na nie źle zareagować. Spisz na kartce całe postępowanie żywieniowe i minuty, w których masz zjeść lub się napić, a następnie staraj się tego nauczyć. Na tak długim biegu nie żartów z brakiem energii, zwłaszcza w odizolowanych od cywilizacji miejscach. Wypróbuj swój schemat na treningu.

A jak się żywić poza zawodami? Na to pytanie znajdziesz odpowiedź w innych artykułach na tym blogu 🙂

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s