Sportowcu! Zadbaj o odporność!

girl-691162_1280.jpg
źródło: creative commons

 

Pogoda za oknem nie napawa optymizmem, ciągle szaro, buro i pada. W telewizji już od miesiąca ciągle lecą reklamy leków na grypę i przeziębienie, u lekarzy pierwszego kontaktu jeszcze większe kolejki. Co to oznacza? Sezon na infekcje!

Założę się, że od kiedy trenujesz, znacznie rzadziej chorujesz. Dzieje się tak, ponieważ sport wzmacnia ogólną odporność organizmu, co przekłada się na rzadsze i łagodniejsze infekcje. Jednak są takie okresy w cyklu treningowym, kiedy jesteśmy znacznie bardziej narażeni na „złapanie” jakiegoś patogenu. Wyczerpujący, długotrwały lub zbyt częsty trening powoduje, że jesteśmy bardzo podatni na infekcje. Przykładowo: bardzo częstym zjawiskiem jest przeziębienie po maratonie, infekcja po wyjściu z siłowni na niesprzyjającą aurę czy do zatłoczonego tramwaju lub po prostu zbyt ambitny plan treningowy. Jest to fizjologia, trudno z nią walczyć, jednak są pewne sposoby, żeby odrobinę sobie pomóc.

Odżyw się

Układ immunologiczny, jak wszystko inne w organizmie, jest zależne od stanu odżywienia organizmu. Szybko reaguje na braki składników odżywczych, wszystkich razem i każdego z osobna. Niedobór jakiegoś makroskładnika, witaminy czy mikroelementu upośledza odpowiedź immunologiczną. Zadbaj o różnorodność diety. Skomponuj jadłospis składający się z warzyw, owoców, orzechów, mięsa, ryb, zbóż i produktów zbożowych, mleka i produktów mlecznych. Różnorodna dieta dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jedz węglowodany w trakcie wysiłku

Długi trening lub zawody mocno wyczerpują zapasy węglowodanów w organizmie. Upośledza to odpowiedź immunologiczną organizmu, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje. Jak temu zaradzić? Spożywaj 30-60 g węglowodanów na godzinę treningu, najlepiej w formie napojów. Stała podaż glukozy zmniejszy stres wywołany wysiłkiem, a Ty nie będziesz na drugi dzień pociągać nosem.

Podobnie sytuacja wygląda przy stosowaniu diet niskowęglowodanowych. Stały ich niedobór działa niekorzystnie na układ odpornościowy. Na szczęście uzupełnienie cukrów szybko zwiększa nasze szanse na uniknięcie choroby.

Nawadniaj się

Oprócz oczywistych zalet picia, możemy do nich również dołączyć funkcję odpornościową. Nie sama woda działa korzystnie, lecz produkowana z niej ślina ma znaczne właściwości bakteriobójcze. Immunoglobuliny A, lizozym i α-amylaza to białka, które są pierwszą barierą dla drobnoustrojów, gdy oddychamy przez usta w trakcie treningu. Jeśli tej bariery zabraknie, to całe patogenne towarzystwo bez przeszkód przedostanie się niżej.

Jedz ryby, oleje i łykaj tran

Wpływ Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych na zwiększanie odporności nie jest jednoznacznie potwierdzony. Potencjalny wpływ na układ immunologiczny tłumaczy się tym, że działają przeciwzapalnie. Jednak mimo wszystko warto się „poświęcić” i włączyć je do swojego codziennego jadłospisu. Oprócz zmniejszenia szansy na chorobę, wzmocnisz dodatkowo układ krwionośny i wspomożesz pracę mózgu.

Ryby i tran mają jeszcze jedną zaletę – witaminę D. Jej wysoki poziom we krwi pozytywnie koreluje z podniesieniem odporności organizmu. Przypisuje się jej teraz coraz więcej funkcji, dlatego warto zadbać o jej odpowiednie spożycie. Na ostatniej II Konferencji Dietetyki Sportowej została uznana za pewnik, jeśli chodzi o podniesienie odporności organizmu sportowca.

onions-1397037_1920.jpg
Prawdziwie polski hit warzywny, źródło: creative commons

 

 

Nie daj się utlenić

Kolejnym argumentem przemawiającym za różnorodną dietą, jest wysoka podaż witamin przeciwutleniających (A, C, E) i przeciwutleniaczy (głównie polifenole i kwercetyna). Infekcja objawia się stanem zapalnym organizmu, który próbujemy zwalczyć lekami przeciwzapalnymi. Każdy lek ma działania uboczne i stosowany jest już w czasie wystąpienia choroby. Dlatego warto nie dopuścić do zadomowienia się patogenów stale wysycając organizm przeciwutleniaczami mającymi działanie przeciwzapalne. A jak to najprościej zrobić? Jeść!

Witaminę A znajdziesz w zielonych i pomarańczowych warzywach, a także w mleku, produktach mlecznych, maśle, wątrobie i rybach. Witaminę C szukaj przede wszystkim w papryce, natce pietruszki, dzikiej róży, cytrusach i w większości świeżych warzyw i owoców. Witamina E znajduje się w produktach zawierających oleje roślinne, czyli orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, zarodki pszenne, a także w tłustych rybach. Kwercetyna znajduje się w głównie w czerwonych winogronach, czerwonym winie, cebuli czy estragonie. Oprócz wspierania odporności, ma silne działanie przeciwmiażdżycowe i wykorzystywana jest w leczeniu alergii. Polifenole znajdziemy w zielonej i czarnej herbacie, kawie, kakao, ciemnych winogronach, owocach jagodowych i w zasadzie w większości warzyw i owoców w różnych ilościach. Mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe.

Gdy coś Cię bierze

Co zrobić, gdy już choroba jednak z nami wygrała? Tego możecie dowiedzieć się z tekstu Oli.

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do Twojej lub Twojego dziecka aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s