Dziecięcy sportowiec – dieta przyszłego mistrza

children-880386_1920
Źródło: creative commons

 

Żeby osiągać duże sukcesy sportowe trzeba zacząć uprawiać daną dyscyplinę jak najwcześniej. Wielu rodziców wysyła swoje pociechy na treningi i zapisuje do szkół sportowych. Oprócz wydatków i obowiązków, niesie to ze sobą jeszcze jedną bardzo ważną dla zdrowia dziecka konsekwencję – wymóg zdrowego, sportowego żywienia.

Pewnie zastanawiacie się, czym różni się odżywianie dorosłych sportowców, o którym mogliście czytać wcześniej na tym blogu, od żywienia dorastających zawodników. Cel, założenia i konsekwencje takiej diety są nieco inne. U dzieci i młodzieży, oprócz zaspokajania potrzeb organizmu związanych z treningiem, najważniejszą kwestią jest dostarczenie składników do rozwoju fizycznego i psychicznego. Zbyt mała ilość energii i pozostałych składników odżywczych może doprowadzić do zatrzymania wzrostu, rozwoju płciowego i emocjonalnego! Dodatkowo, wydajność metabolizmu wysiłkowego u dzieci jest mniejsza niż u dorosłych, dlatego zużywają one więcej kilokalorii na wykonanie takiego samego ćwiczenia. Dzieci w wieku 8-10 lat wydatkują 20-25% więcej energii niż dorośli, a w wieku 11-14 lat, 10-15%.  Dlatego dodatni bilans energetyczny u młodego sportowca powinien być jeszcze większy, niż u dorosłego. Często trudno jest przekonać młodych zawodników do jedzenia dużych posiłków, co może przerodzić się w zaburzenia odżywiania, o których więcej pisałem tutaj.

Czym zwiększyć kaloryczność diety u dziecięcych sportowców? Węglowodanami, na które zapotrzebowanie jest wyższe niż u dorosłych i sięga 5-6 g/kg mc. lub 45-60% energii. Nie należy jednak przesadzać z węglowodanami, a przede wszystkim nie stosować ich ładowania. Dzieci słabiej wykorzystują glikogen mięśniowy, natomiast lepiej utleniają kwasy tłuszczowe. Źródłem węglowodanów w 80% powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz warzywa, a resztę mogą stanowić cukry proste pochodzące najlepiej z owoców.

W diecie pociech nie wolno zapominać o tłuszczu, który jest ważnym źródłem energii. Tłuszcz powinien dostarczać 25-35% energii i w 90% powinny być to kwasy nienasycone z nasion, orzechów, ryb i olejów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dbają o prawidłowy rozwój umysłowy dziecka, właściwe funkcjonowanie układu krwionośnego i budują każdą jego komórkę.

Dorośli sportowcy często pochłaniają ogromne ilości białka. U dzieci nie jest to konieczne, a może być nawet szkodliwe, ze względu na duże obciążenie rozwijających się nerek. Dla dobrej regeneracji mięśni i harmonijnego rozwoju, zaleca się 1-1,2 g/kg mc. białka, które powinno dostarczać 10-30 % energii z diety. Dzieci mają zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy u dorosłych przyjęte jako endogenne (wytwarzane w organizmie) – argininy i histydyny, dlatego należy szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią podaż ich pełnowartościowych źródeł. Najlepiej sprawdzają się chude mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne, a także warto włączyć nasiona roślin strączkowych.

Odpowiednie żywienie w czasie dorastania ma ogromne znaczenie dla kondycji kości, zwłaszcza u dziewczynek. Mała ilość wapnia (norma spożycia jest wyższa niż u dorosłych!) i wit. D3, bardzo często występujących niedoborów, może obniżyć gęstość kości, które będą bardziej podatne na złamania. Dodatkowo wapń bierze udział w skurczach mięśni, przewodnictwie nerwowym i wspiera układ krążenia, natomiast witamina D3 wspomaga wchłanianie wapnia, wspiera układ nerwowy, mięśniowy i hormonalny. Aby dostarczyć te składniki, najlepiej podawać mleko i produkty mleczne, zielone warzywa, migdały, figi suszone i ryby morskie.

raspberries-422979_1920.jpg
Źródło: creative commons

 

Nie wolno zapominać o żelazie. Jego rola w przenoszeniu tlenu jest niezwykle ważna dla każdego człowieka, jednak u młodego sportowca, ze względu na zwiększone straty tego składnika, jest to sprawa nie do pominięcia. Szczególną uwagę na podaż żelaza powinny zwrócić uwagę dziewczynki, które już zaczęły miesiączkować, aby nie doprowadzić do anemii, która mocno odbija się na wynikach sportowych. Aby uzupełnić żelazo należy spożywać czerwone mięso, ryby, jaja, zielone warzywa liściaste, natkę pietruszki i nasiona roślin strączkowych wraz ze źródłem witaminy C.

A co ze słodyczami, słonymi przekąskami i fastfoodami? Mimo dużych wydatków energetycznych młodych zawodników, nie należy pozwalać na spożywanie tego typu produktów. Nie dostarczają – oprócz chwilowej energii – składników odżywczych (białka, witamin, mikroelementów), natomiast stanowią źródło niezdrowych tłuszczy, cukrów prostych wywołujących próchnicę i otyłość oraz kształtują złe nawyki żywieniowe na całe życie…

Jeśli tylko zadba się o właściwe żywienie w tym kluczowym dla sportowca momencie życia, można być pewnym, że w przyszłości będzie w stanie wykorzystać cały swój potencjał i odniesie sukces.

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do Twojej lub Twojego dziecka aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

2 uwagi do wpisu “Dziecięcy sportowiec – dieta przyszłego mistrza

  1. A jak to jest z właściwościami odżywczymi mrożonych warzyw i owoców? Wiadomo, że w okresie zimowym trudno o dobrej jakości świeże warzywa i niektóre owoce. Czy możemy się wtedy posiłkować mrożonkami?

    Polubienie

    1. Jak najbardziej. Mrożenie jest najlepszą i najbardziej naturalną formą utrwalania żywności, która w bardzo niewielkim stopniu zmienia jej właściwości. Oczywiście występują pewne straty składników odżywczych, ale są one o wiele mniejsze, niż przy innych typach utrwalania.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s