Anemiczny jak biegacz – jak walczyć z anemią u długodystansowców?

street-marathon-1149220_1920.jpg
źródło: creative commons

 

Bez tlenu nie ma życia, na pewno się w tym ze mną zgodzicie. Tak samo nie ma życia bez żelaza. Pierwiastek ten buduje hemoglobinę, białkowy przenośnik tlenu zlokalizowany w czerwonych krwinkach i mioglobinę, jej mięśniowy odpowiednik. W sportach wytrzymałościowych, które uprawiane są w pułapach tlenowych, zapotrzebowanie na tlen jest ogromne, znacznie większe niż u przeciętnego człowieka. Niestety pech chciał, że właśnie u biegaczy, bardzo często brakuje tych podstawowych cegiełek, żelaza i hemoglobiny.

Tyle przeciwności

Naturalna podaż żelaza z pokarmem jest niska, a dodatkowo jego wchłanianie jest bardzo ograniczone i wynosi około 10% dla żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych (pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste) i około 18%, gdy żelazo jest spożywane w tradycyjnej diecie mieszanej (zawierającej warzywa i mięso). Niektóre związki pomagają w absorpcji żelaza, są to m. in. witamina C, meat factor (w zasadzie są to białka, w literaturze tak ciekawie nazwane) i nieliczne aminokwasy. Jednak wiele związków osłabia wchłanianie tego pierwiastka i są to m.in. fityniany (głównie pełnoziarniste zboża i nasiona roślin strączkowych [po namoczeniu większość ich tracą]),  taniny (np. w herbacie), fosforany, wapń (konkuruje z żelazem o wchłanianie) czy szczawiany (w szpinaku, jarmużu, kawie, szczawiu), a także niedobory witaminy D i miedzi. Ze względu na zaburzone wytwarzanie czerwonych krwinek, ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości witamin B12, B6 i kwasu foliowego, żeby żelazo miało się gdzie „umiejscowić”. Większość tych związków i składników jest spożywana w nadmiarze lub jest ich zbyt mało w źle zbilansowanej diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu roślinnych posiłków.

Nie tup

Na straty żelaza szczególnie narażeni są biegacze długodystansowi. Podczas rytmicznego długotrwałego biegu dochodzi do rozpadu erytrocytów (czerwonych krwinek) w naczyniach krwionośnych stóp i strat żelaza. W czasie biegów długodystansowych może dochodzić też do mikrokrwawień z przewodu pokarmowego i starty krwi tą drogą. Jest to proces niezauważalny dla zawodnika na pierwszy rzut oka, lecz istotny zwłaszcza na dystansach powyżej maratońskiego. Zbyt duży wysiłek fizyczny wywołuje w organizmie proces zapalny, który objawia się podniesioną zawartością specjalnego białka, interleukiny-6 (Il-6) w osoczu krwi. Stymuluje ona wzmożone wydzielanie tzw. hepacydyny, hormonu blokującego wchłanianie żelaza w jelicie i w efekcie jeszcze większe obniżenie dostępności tego pierwiastka z pożywienia.

Kobiety mają gorzej

Kobiety w wieku przedmenopauzalnym szczególnie powinny zadbać o uzupełnianie strat żelaza powstających podczas comiesięcznych krwawień, zwłaszcza jeżeli charakteryzują się one dużą obfitością. Właśnie dlatego zaleca się kobietom wyższe dawki żelaza niż mężczyznom, mimo mniejszej, przeciętnej masie ciała. U wielu kobiet istnieje również ryzyko zbyt małego pobrania żelaza związanego z ciągłym stosowaniem diet i dążenia do wymarzonej sylwetki. Przy komponowaniu diety w okresie redukcji lepiej zasięgnąć rady specjalisty, aby nie narobić sobie zbyt wielu kłopotów.

Badaj się!

Warto zadbać o właściwą podaż żelaza i regularne badania krwi. Niedobór żelaza objawia się znacznym obniżeniem możliwości fizycznych poprzez niedotlenienie tkanek, co bardzo niekorzystnie odbija się na wynikach sportowych, ale także prowadzi do zmian w śluzówkach, zaburzeniach psychoruchowych, intelektualnych, pogorszenia termoregulacji i odporności.

Uwaga na tabletki

Dodatkowa suplementacja żelazem nie jest wskazana u każdego biegacza, ponieważ łatwo przedawkować tego typu specyfiki i narazić się na skutki uboczne. Szczególnie narażeni są na to mężczyźni-biegacze, u których tylko w mniej niż 2% przypadków stwierdza się możliwe niedobory w diecie, natomiast u kobiet mogą występować aż w 28%.

Jedno łącz, inne dziel

Zalecane dzienne spożycie żelaza dla mężczyzn to 10 mg/d bez względu na wiek, natomiast dla kobiet do okresu menopauzy jest ono niemal dwukrotnie wyższe i wynosi 18 mg/d, a po tym okresie jest równe zapotrzebowaniu mężczyzn. Aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, powinno się spożywać produkty bogate w hemowe źródła żelaza, jak mięso (zwłaszcza czerwone), wątróbki, ryby i owoce morza, a na diecie wegetariańskiej nasiona roślin strączkowych czy zielone warzywa bogate w żelazo niehemowe, które należy łączyć ze źródłami witaminy C, która niejako przekształca żelazo niehemowe w hemowe. Nie należy pić kawy, ani herbaty do posiłku. Warto też wypróbować sok z pokrzyw, podobno działa cuda.

Bogate, lecz nie zawsze dobre źródła żelaza:

Wątroba cielęca 100 g 12,2 mg
Otręby 50 g 10 mg (uwaga na fityniany i szczawiany!)
Suszone morele 5 szt. 7 mg
Soczewica czerwona gotowana 4 łyżki 4 mg
Suszone śliwki 10 szt. 3 mg
Ciecierzyca gotowana 4 łyżki 2,8 mg
Chuda wołowina 100 g 2,4 mg
Chleb razowy 2 kromki 2 mg (fityniany)
Orzechy nerkowca 30 g 1,8 mg
Jajo 1 szt. 1,2 mg
Brokuły 2 różyczki 0,8 mg

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Źródło:

  • Gawęcki J. i in., Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2012
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja Warszawa 2012
  • Mettler S., Zimmermann MB. Iron excess in recreational marathon runners. Eur J Clin Nutr. 2010 May;64(5):490-4.
  • Deldicque L., Francaux M. Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Front Nutr. 2015 May 26;2:17
Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s