Strategie żywieniowe: Dieta piłkarza

football-1350771_1920

Co kojarzy wam się z dietą piłkarzy? Kulki mocy (mnie ostatnio głównie one :P), dieta bezglutenowa i jarmuż? Wszystko to sprawka Anny Lewandowskiej, ale prawdziwe żywienie piłkarzy i w ogóle sportowców w sportach zespołowych, jest bardziej skomplikowane.

To są dopiero interwały!

Piłka nożna charakteryzuje się niejednorodnym typem wysiłku. Piłkarz w czasie meczu wielokrotnie zrywa się do sprintu, dynamicznie zmienia kierunek, kopie, robi zwody, a także truchta, stoi, chodzi i artystycznie się przewraca. Dlatego w sportach zespołowych trzeba łączyć strategię zarówno wytrzymałościowców, jak i sprinterów. I robi się to z niemałym powodzeniem.

Przeciętny piłkarz w czasie meczu przebiega około 11-12 km, co dla zaprawionego biegacza może wydawać się nie dużo. Jednak ponad 30% czasu rozgrywki zawodnik biega w powyżej 80% maksymalnej intensywności, czyli 3,5 km biegnie sprintem, dodatkowo kiwając przeciwników i wykonując akcje. W tym czasie organizm pozyskuje energię w sposób beztlenowy spalając glukozę (mocno zakwaszając mięśnie), przede wszystkim odzyskaną z glikogenu, a w czasie samego zrywu wykorzystuje szlak fosfokreatynowy, tak jak to jest w sportach siłowych. W wolniejszej fazie gry, mięśnie wykorzystują szlak tlenowy, jednak ten okres trwa na tyle krótko, że mięśnie nie przestawią się na pobieranie energii z tłuszczu i również będą spalać glukozę. Czyli glukoza, glukoza i jeszcze raz glukoza! Mecz i trening to także ogromne obciążenie dla mięśni, nie tylko z powodu urazów przez faule i zderzenia, ale również przez dynamiczną pracę nóg, a wszystko to prowadzi do uszkodzeń tkanki mięśniowej i wymaga odpowiedniego wsparcia żywieniowego i fizjoterapeutycznego. Dlatego istotna u piłkarza będzie odpowiednia podaż białka i antyoksydantów oraz suplementów zmniejszających te uszkodzenia. Mecze często odbywają się w upalne dni w gorących krajach co przekłada się na obfite pocenie zawodników, a wysiłek fizyczny wcale nie poprawia sprawy. Mimo ferworu walki, nie wolno zapominać o wodzie i elektrolitach zawartych w napojach izotonicznych.

Na szczęście jest schemat żywienia

Treningi piłkarskie mają różnorodny charakter i żywienie należy lekko modyfikować w zależności od potrzeb. Natomiast żywienie około meczowe zostało dobrze opisane i sprawdza się. Ten schemat można również zastosować przy treningach typowo piłkarskich, czy wydolnościowych, a mniej się może sprawdzić przy elementach siłowych na siłowni.

Przed meczem

  • By przeładować glikogenem mięśnie i zapobiec głodowi, jedz na 3 h przed meczem,
  • Co jeść? 60% węglowodanów (głównie złożonych z 2-3 g błonnika), 25% białka, 15% tłuszczu,
  • Pij wodę lub napoje izotoniczne w takich ilościach, aby uzyskać jasny mocz przy oddawaniu go co 20-30 min.

W czasie meczu

  • Pij napoje izotoniczne w czasie meczu, a przede wszystkim w przerwach,
  • Jedz skrobiowe przekąski i słodycze (najlepiej sportowe), a także owoce.

Po meczu

  • Zjedz jak najszybciej posiłek w celu nawodnienia, uzupełnienia energii i wspomożenia regeneracji,
  • Stratę masy ciała uzupełnij napojami izotonicznymi,
  • Wypij mleko czekoladowe (warto też sięgnąć po sok z wiśni) – bardzo dobrze wspomaga regenerację i dostarcza białka,
  • Chleb, makaron, ryż, owoce, warzywa – jedz zdrowe źródła węglowodanów, witamin i mikroelementów,
  • Spożyj białko z ich bogatych źródeł – mięso, jaja, ser wiejski/twarogowy.

To może jeszcze coś z proszku

Kilka suplementów dobrze sprawdza się u piłkarzy. Z racji sprintów i potrzebnej do ich wykonywania kreatyny, warto zaopatrzyć się w suplement ją zawierający i stosować podobnie, jak robią to kulturyści. Schemat stosowania i właściwości kreatyny opisałem tutaj. Jedynym problemem w stosowaniu kreatyny jest wiązanie przez nią dużych ilości wody. Wysycony organizm może ważyć nawet 1-2 kg więcej, niż u osoby nie stosującej suplementacji. Dla niektórych zawodników może okazać się to problemem i prowadzić do spowolnienia. Kolejnym przydatnym suplementem jest kofeina zmniejszająca zmęczenie i potęgująca refleks. Kiedyś uznawana za doping, teraz stosowana na 30-90 min przed meczem w ilości 1-5 mg/kg m.c. Kofeina działa odwadniająco i jeśli ten efekt jest zbyt silny, należy zmniejszyć dawkę. By zapobiegać nadmiernemu zakwaszeniu przez beztlenowe przemiany w organizmie można zastosować suplement zawierający wodorowęglany w ilości 300 mg/kg m.c. Ich skuteczność nie jest do końca potwierdzona, jednak mocno zasadowy charakter jest obiecujący.

Oczywiście wiele innych suplementów znajdzie zastosowanie w sportach zespołowych, jednak te wymienione wyżej są charakterystyczne dla tego typu wysiłku.

Większość klubów wciąż nie ma własnych dietetyków, lecz na szczęście ta sytuacja powoli się zmienia. Jeśli i u was nie ma osoby odpowiedzialnej za żywienie, warto wprowadzić choć część tych rad, a forma na pewno podskoczy.

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s