Różne oblicza fruktozy – czy sportowiec powinien bać się owoców?

honey-1006972_1920
Źródło: Creative commons

 

Do niedawna wśród diabetyków funkcjonował, a w zasadzie wciąż funkcjonuje, pogląd, że fruktoza jest świetnym zamiennikiem cukru i nie podnosi poziomu glukozy we krwi tak bardzo, jak sacharoza. Ja wciąż próbuje w mojej rodzinie walczyć z tym szkodliwym mitem, ale trudno jest być prorokiem we własnym kraju. Niestety wciąż wiele osób nie wie, jak destrukcyjny wpływ potrafi mieć ten cukier na organizm człowieka, ale mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu, będziecie już świadomi jej plusów i minusów.

Na pierwszy rzut oka jest OK…

Fruktoza, inaczej cukier owocowy, to (jak sama nazwa wskazuje) cukier obficie występujący w owocach, a także w miodzie. I jeśli na tych produktach się zatrzymamy, to z fruktozą jest wszystko w porządku. Jednak jest również, w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, dodawana do słodyczy, napoi, wypieków, produktów mlecznych, keczupu, „zdrowych” batoników zbożowych i wielu innych produktów. Można ją również kupić w formie kryształków na (o zgrozo) stoiskach ze „zdrową żywnością” lub na stoiskach dla diabetyków. I właśnie formy syropu i kryształków, są najgorsze dla organizmu. Fruktoza w swojej budowie jest podobna do glukozy, jednak organizm nie potrafi wykorzystać jej w takiej formie. W wątrobie zostaje przekształcona do glukozy lub od razu do kwasów tłuszczowych (znacznie łatwiej, niż glukoza). Właśnie ta konieczność przemiany fruktozy jest jej największym minusem. Dlaczego fruktoza była taka popularna? Ponieważ ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje wzrostu poziomu insuliny we krwi, a więc wszystko to, na czym zależy diabetykom. Jednak to tylko pozory.

… Jednak głębiej

Największe spustoszenie w organizmie fruktoza sieje w połączeniu z glukozą, dlatego tak niezdrowe są syropy glukozowo-fruktozowe. Nadmierne spożycie syropu może wywołać niealkoholowe stłuszczenie wątroby, z którego może rozwinąć się marskość, niewydolność lub nowotwór wątroby. Czyli możemy sobie zafundować podobną chorobę, jakbyśmy nadużywali alkoholu przez wiele lat.

Nadmierny metabolizm fruktozy prowadzi do wytwarzania większych ilości kwasu moczowego, który może sprzyjać powstawaniu dny moczanowej (podagry) i kamieni nerkowych. Jego wysoki poziom skorelowany jest także z częstszym występowaniem nadciśnienia i innych chorób układu sercowo-naczyniowego, przewlekłych chorób nerek i insulinooporności.

Produkty bogate w syrop glukozowo-fruktozowy mogą powodować zaburzenia w odczuwaniu głodu i sytości, czyli regulacji apetytu. Pozorna zaleta nie pobudzania trzustki do wydzielania insuliny obraca się przeciwko człowiekowi. Insulina powoduje wydzielanie leptyny, hormonu sytości, który hamuje apetyt i w związku z tym zmniejsza pobranie energii. Brak insuliny w krwioobiegu równa się brakowi leptyny i przejadanie się. Dodatkowo wykazano, że fruktoza może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę, czyli wywołuje insulinooporność, a w konsekwencji cukrzycę typu 2.

Syrop glukozowo-fruktozowy nie jest też obojętny dla profilu lipidowego. Duże jego spożycie zwiększa  poziom szkodliwych trójglicerydów oraz złego cholesterolu, a zmniejsza poziom dobrego. To w połączeniu ze zwiększonym stresem oksydacyjnym (większą ilością wolnych rodników) również pośrednio wywołanym przez nią, jest prostą drogą do miażdżycy.

Liczy się ilość, źródło i czas

Nie należy całkowicie eliminować fruktozy z diety, a jedynie ograniczyć jej spożycie. Nie wolno rezygnować z owoców, ponieważ są one bogatym źródłem witamin, mikroelementów i błonnika, a spożywanie ich dwóch porcji dziennie może przynieść tylko korzyści, nawet na redukcji. Dodatkowo, jeśli spożyjemy owoce po treningu, lub suszone owoce jako źródło węglowodanów w czasie wysiłku, to szybko uzupełnimy glikogen i dostarczymy energię do ćwiczeń. Jednak powstrzymaj się od picia soków, a te świeże spożywaj sporadycznie. Szklanka soku zawiera cukier wyciśnięty z o wiele większej ilości owoców, niż bylibyśmy w stanie zjeść, a dodatkowo pozbawiony jest prawie całego błonnika.

Ogromnie ważną właściwością fruktozy dla sportowców, jest metoda jej wchłaniania w jelicie cienkim. Jest przenoszona przez inny przenośnik białkowy do krwi, niż glukoza, a dzięki temu możliwe jest dostarczenie większych ilości cukrów w krótszym czasie, nawet jeśli wszystkie przenośniki glukozy są zajęte. Wykorzystuje się to w suplementach węglowodanowych dla sportowców i odpowiednio komponuje się proporcje glukozy do fruktozy.

Jednak do minimum należy wyeliminować źródła syropu glukozowo-fruktozowego. Zawsze czytaj etykiety i staraj się unikać tej substancji. Szczególnie zwróć uwagę na pozornie zdrowe produkty, takie jak granole, batony musli i jogurty smakowe.

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s