Jak walczyć z tłuszczem trzewnym? cz. 1

kaszeTkanka tłuszczowa wisceralna (trzewna) gromadzi się w okolicach brzucha, wokół narządów wewnętrznych. Nie da się tego uniknąć, gdyż jak każdy inny komponent naszego ciała, pełni ona szereg prozdrowotnych funkcji, między innymi utrzymuje stałą temperaturę narządów czy stabilizuje je. Jednak, gdyby obecność tej tkanki była pożądana w każdej ilości, nie byłoby tego tekstu. Jest ona bowiem znacznie bardziej aktywna metabolicznie i hormonalnie (wytwarza adipokiny, regulujące m.in. metabolizm glukozy), niż tkanka podskórna.

Najlepszym sposobem oceny poziomu tłuszczu wisceralnego, jest pomiar analizatorem składu ciała. O ile w przypadku wyraźnej otyłości brzusznej, nadmierne otłuszczenie narządów jest prawie pewne, o tyle w otyłości metabolicznej, ogólny wygląd badanego może na to nie wskazywać. Otyłości metabolicznej u osób z prawidłową masą ciała, bardzo często towarzyszy insulinooporność, hiperinsulinemia i zwiększenie wrażliwości na działanie amin katecholowych. Zaburzenia te prowadzą do zwiększenia uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych do krążenia wrotnego, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń profilu lipidowego i wywołanych nimi chorób (choroby sercowo-naczyniowe). Co więcej, u osób z otyłością trzewną, często stwierdza się zaburzenia metaboliczne i biochemiczne charakterystyczne dla osób otyłych.

Tkanka tłuszczowa wisceralna, jest niestety bardzo trudna do „spalenia” w trakcie ćwiczeń, więc by wspomóc ten proces, zalecane jest połączenie nawet umiarkowanej aktywności fizycznej z prawidłowo zbilansowaną dietą. Przypuszczalnie, pojawienie się insulinooporności i hiperinsulinemii u pacjentów z otyłością metaboliczną, jest wynikiem małej aktywności fizycznej, niskiej masy mięśniowej oraz diety bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone. Na szczęście osoby takie, ze względu prawidłową masę ciała i często młody wiek, dobrze reagują na zwiększenie aktywności fizycznej i zmiany w diecie.

Jak łatwo się domyślić, w jadłospisie musi zabraknąć wszelkich fast-foodów, słodyczy i innych cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, ze względu na duże ryzyko występowania cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Ich miejsce powinny zająć warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa czy ryby. Posiłki powinny być urozmaicone i regularne, by nie spowalniać metabolizmu i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, przede wszystkim węglowodanów złożonych, witamin, antyoksydantów, MUFA i NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe).

Przykładowy dzienny jadłospis:

1 śniadanie: omlet z łososiem

Składniki:

  • 2 całe jaja
  • 15 g mąki gryczanej
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 50 g łososia
  • 1 mały pomidor
  • 10 g startego sera mozzarella

Łososia podsmażyć na beztłuszczowej patelni; jaja rozbełtać, dodać mąkę, otręby i pokrojonego drobno pomidora, wymieszać; masę jajeczną wylać na podpieczonego łososia, odczekać aż zacznie tężeć, startym serem posypać omleta; kiedy całość zacznie tężeć, omleta złożyć na pół, odczekać jeszcze chwilę i podawać z pomidorem.

2 śniadanie: kanapka (2 kromki chleba pełnoziarnistego) z pastą z awokado

Pasta z awokado (6 porcji)

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado (100g)
  • 1 jajko ugotowane na twardo (70 g)
  • 1 łyżeczka musztardy (5g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (20g)
  • ulubione kiełki (10g)

Awokado i jajko obieramy, miksujemy w blenderze z pozostałymi składnikami (poza kiełkami). Podajemy z kiełkami.

Obiad: zupa z soczewicy

Składniki na 6 porcji:

  • 2 łyżki masła klarowanego,
  • 1 drobno posiekana cebula,
  • 1 duża marchew,
  • 1 suszony liść laurowy,
  • 1 ¼ szklanki czerwonej soczewicy,
  • 1,2 l gorącego bulionu warzywnego lub wody,
  • Sól, pieprz,
  • 2 łyżki świeżo siekanej kolendry,
  • 4 łyżki chudego jogurtu naturalnego,
  • Świeże gałązki kolendry do przybrania.

Do dużego garnka wkładamy masło i cebulę. Dusimy, dodajemy marchew, liść laurowy i soczewicę. Wszystko zalewamy bulionem i gotujemy przez około 20 minut lub dłużej, aż warzywa zmiękną. Wyjmujemy liść laurowy a zupę miksujemy . Doprawiamy do smaku solą i pieprzem, dosypujemy kolendry. Każdą porcję dekorujemy łyżką jogurtu i zieloną gałązką kolendry.

Podwieczorek: sok z buraka i pomarańczy

Składniki:

  • 200 g czerwonego buraka (2 małe buraki)
  • 1 duża pomarańcza
  • 1 łyżka naturalnego miodu
  • 2 łyżki płatków owsianych

Buraki i pomarańcze zmiksować, pod koniec dodać miód; po zmiksowaniu dodać płatki owsiane.

Kolacja: sałatka z brokułami

Składniki:

  • 200g brokuł – ugotować
  • 1 jajko – ugotować na twardo i pokroić na ćwiartki
  • 1 duży pomidor – pokrojony na ćwiartki (ok. 170 g),
  • 1/2 małego jogurtu naturalnego (75 g) zmieszanego z dowolnymi ziołami
  • 1 łyżka otrąb pszennych

 

Ola

Reklamy

8 uwag do wpisu “Jak walczyć z tłuszczem trzewnym? cz. 1

  1. Nie chce nic wytykać. Możecie nie udostępniać tego komentarza, ale nie wiem jak inaczej się skontaktować. Na pewno to tylko błąd przy pisaniu ale „NKT” to nasycone kwasy tłuszczowe. „NNKT” to nienasycone kwasy tłuszczowe.
    Po za tym znów super informacje! Będę gorąco polecać waszego bloga!
    Dodatkowo napisałam już post o was. Zostanie opublikowany za 5dni 🙂

    Polubienie

  2. Bardzo ciekawy artykuł. Sama zmagam się z tym problemem. Mimo zdrowej diety (od jakiegoś czasu) i szczupłej sylwetki, nawet w granicach niedowagi, analizator wykazał 25% poziom tłuszczu :-(. Podejrzewam też u siebie hiperinsulinemię. To jeden z wielu powodów, dla którego podjęłam post zdrowotny (relacjonuję go dzień po dniu na moim blogu). Aktywność fizyczna umiarkowana, bez specjalnego wzrostu w tym czasie. Jestem ciekawa jakie wyniki wyjdą mi za miesiąc, kiedy ponownie poddam się analizie :-). Kiedy już wyjdę z diety na pewno skorzystam z Waszych przepisów. Wszystkie opisane potrawy znam w różnych wersjach i należą do moich ulubionych, więc na pewno włączę je z powrotem do mojego menu. Ale się rozpisałam. Pozdrawiam, Adrianna 🙂

    Polubione przez 1 osoba

  3. Niestety, to jeden z moich największych wrogów – tkanka tłuszczowa wisceralna. Jak trudno jej się pozbyć doświadczam od kilku lat. Choć ważę aktualnie 77kg (przy 182) wzrostu i nie wyglądam na osobę otyłą to analiza składu ciała cały czas pokazuje 19% z czego większość w okolicy jamy brzusznej. Dotychczasowy, stresujący tryb życia też nie pomagał (w drugiej części dosadnie opisano wpływ kortyzolu). Bardzo dobry artykuł, przykład jadłospisu z pierwszej części daje możliwość porównania z własnym menu, super przepis na zupę z soczewicy! O ile lipidogram robię raz do roku, to o insulinodporności wcześniej nie myślałem – doczytałem teraz, że bada się to przez test tolerancji glukozy – dość uciążliwe badanie. Zresztą pełen zestaw badań w tym kierunku to pokaźna lista – muszę porozmawiać z swoim lekarzem pk 🙂 Właściwa dieta to podstawa! Nawet bardzo duża aktywność fizyczna nie załatwi sprawy.

    Polubione przez 2 ludzi

    1. dziękujemy za miłe słowa, zdecydowanie tylko połączenie aktywności fizycznej z prawidłowo skomponowanym jadłospisem, pozwala osiągnąć długotrwałe efekty, bez obawy o nasze zdrowie 🙂

      p.s. zamierzamy częściej wzbogacać nasze tekst w ciekawe przepisy, więc zachęcamy do śledzenia 😉

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s