Ćwiczysz, a wciąż tyjesz? Co możesz robić źle

3698360050_ba855c6a2d_o
źródło: creative commons

 

Biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na siłownie, grasz w piłkę, a mimo to waga ciągle pokazuje więcej kilogramów? Może być tego wiele przyczyn, jednak jest kilka najczęstszych. Jakich?

„Jestem tak głodny, że zjem cokolwiek, w jakichkolwiek ilościach”, czyli źle oszacowany posiłek potreningowy

Na pewno każdemu z nas przytrafiła się sytuacja, że jest się bardzo głodnym i zjada się wszystko co tylko się nawinie. Żeby temu zapobiec promuje się spożywanie 5 posiłków dziennie i daje to dobre rezultaty. Jednak jeśli dużo trenujemy, to trudno jest nam tego uczucia uniknąć i wtedy posiłek potreningowy zmienia się w ucztę… Wydaje nam się, że spaliliśmy wiele setek kilokalorii i możemy sobie pozwolić na wszystko. Jednak niestety tak nie jest. Jeśli jesteśmy amatorami ćwiczącymi 1h dziennie, to przy większej intensywności uda się spalić około 600-700 kcal, a przy spokojniejszych sportach o wiele mniej. Dlatego łatwo stracić kontrolę i przesadzić z jedzeniem. Najlepiej jest dowiedzieć się ile mniej więcej kalorii zużywamy na trening (dzięki pulsometrowi, gpsowi czy aplikacji), opracować sobie posiłek nieprzekraczający tej ilości, lub będący trochę mniej kaloryczny jeśli chcemy schudnąć i tego się trzymać. Pamiętajcie, na oko nigdy nic nie wychodzi.

„Nie po to się tyle męczyłem, żeby teraz to zjeść!”, czyli odmawianie sobie posiłków i zbyt mała ilość jedzenia

Dokładanie odwrotna sytuacja. Jest nam żal wykonanego wysiłku i mamy przeświadczenie, że jeśli nie zjemy po treningu, to organizm posili się zmagazynowanym tłuszczem. Otóż nie, nie posili się (a na pewno nie w takim stopniu jak byśmy chcieli), a zacznie spalać mięśnie. Wprowadzamy się w taki stan, w jakim są osoby na bardzo restrykcyjnych dietach niskokalorycznych, spowalniamy metabolizm. Na początku taka dieta będzie dawać efekty, ale organizm szybko się zbuntuje, zaczniemy tyć i stracimy siły do ćwiczeń. Nie odmawiaj sobie posiłków, a tylko odpowiednio je zbilansuj!

„Jestem wytrzymałościowcem, węgle to moje paliwo!”, czyli źle zbilansowane posiłki.

Jesz banany na kilogramy, a na każdym treningu wsuwasz żel węglowodanowy? Jeśli trenujesz do Ironmana to OK, ale jeśli nie, to lepiej trochę przystopować. Węglowodany są głównym elementem diety i najlepszym paliwem dla mięśni, są także niezbędne do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie, jednak nie wolno zapominać, że musimy jeść też odpowiednie ilości białka i tłuszczu. Nawet wytrzymałościowcy. Wprowadź do swojej diety więcej białka, aby lepiej regenerować mięśnie, a także przyspieszyć metabolizm (białko potrzebuje najwięcej energii żeby je strawić, wykorzystaj to), a także tłuszcz, który jest niezbędny dla twojego mózgu, błon komórkowych, umożliwia wchłanianie niektórych witamin i bierze udział w gospodarce hormonalnej. Duże ilości węglowodanów powodują skoki poziomu insuliny – hormonu, który odkłada nadmiar energii jako tkankę tłuszczową, jeśli ich nie spalisz to wiadomo jak się to skończy.

„Ja przetrenowany? W życiu! To dopiero drugi trening dzisiaj”, czyli zbyt intensywny plan treningowy.

Podobna sytuacja jak w punkcie drugim. Organizm zaczyna się bronić przed zbyt dużym wysiłkiem, zwłaszcza, gdy jemy za mało. Póki jesteś jeszcze w fazie redukcji i ograniczasz ilość kalorii, to nie przesadzaj z treningami. Słuchaj swojego ciała, jeśli mówi, że za dużo, to ma rację.

Może coś poważniejszego?

Jeśli nie możesz schudnąć, a wiesz, że wszystko robisz dobrze, to zgłoś się do dietetyka, przyczyna może tkwić w czymś, czego w ogóle nie podejrzewasz. Jednak najpierw warto rozważyć inną opcję – problemy hormonalne. Choroby tarczycy są częstą przyczyną braku efektów odchudzania i potrafią mocno skomplikować cały proces. Więcej o nich w tym artykule. Warto też zainteresować się poziomem kortyzolu, on też potrafi mocno namieszać (więcej o kortyzolu napisze w kolejnym artykule). Wiele innych chorób także potrafi dawać podobne efekty, dlatego warto regularnie się badać i konsultować wyniki z lekarzem, a później z dietetykiem.

Powodzenia!

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s