Strategie żywieniowe: jak uniknąć niestrawności w czasie długich startów?

DSC06813Bóle brzucha, nudności, wymioty, refluks, biegunki… który sportowiec, nie miał z nimi nigdy do czynienia, szczególnie w czasie zawodów? Nie ma w tym nic zaskakującego, gdyż jest to zjawisko dość powszechne. Nie jest ono determinowane wyłącznie przez stres, ale także przez szereg innych czynników. O tym, kiedy nie jeść i dlaczego, pisałam już tutaj, ale przecież przed zawodami, człowiek musi dostarczyć energii z pożywieniem, bo jak na razie innych jej źródeł, organizm nie zna 🙂

Obok stresu, głównymi powodami perturbacji żołądkowo-jelitowych u startujących, jest odwodnienie, zaburzona motoryka jelitowa i stosowane środki farmakologiczne. Skoro problemy funduje nam układ pokarmowy, to najtrafniejsza będzie odpowiednia modyfikacja żywienia okołowysiłkowego, celem ich minimalizacji.

W komponowaniu jadłospisu na 24-72 h przed startem, należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość w posiłkach błonnika, tłuszczu i oczywiście wody. Zdecydowanie złym pomysłem, będzie testowanie nowych, „modnych” diet, które mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Takie ekstremalne wyzwania dla żołądka, zostawmy na czas wolny od większego wysiłku fizycznego.

Duża zawartość tłuszczu w posiłku, opóźnia znacznie opróżnianie żołądka. Ten składnik odżywczy, należy do najdłużej trawionych, szczególnie kiedy przyjmowany jest w postaci niezemulgowanej. Dodatkowo, im więcej krwi zaopatruje trawiący żołądek, tym mniej dociera jej do pracujących mięśni, co skutkuje szybkim ich zmęczeniem w wyniku niedotlenienia. Tłuszczu w diecie nie da się wyeliminować, ale zalecane jest znaczne jego ograniczenie na kilka godzin przed startem. Dodatek oliwy lub oleju rzepakowego do sałatki , czy też awokado do koktajlu, dostarczy NKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych) do powysiłkowej odbudowy ścian komórkowych komórek mięśniowych, ale nie obciąży znacznie żołądka.

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem złożonym, obecnym w diecie każdego dbającego o smukłą linię. Dostarczamy go z produktami pełnoziarnistymi, kaszami, niektórymi warzywami i owocami. Pobudza on pracę żołądka, przez co trawienie następuje szybciej. Dodatkowo, błonnik wywołuje uczucie sytości, poprawia ukrwienie jelit i przyspiesza ich pasaż. No ale nie o to nam w wysiłku chodzi, żeby po 5 km biegu, naszym celem nie była meta a toaleta 🙂 Naszym celem, jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, ale w jak najprostszej formie, by organizm skupił się na wykorzystywaniu prostych składników  jako paliwo, a nie dopiero na ich pozyskiwanie z pokarmu. Posiłek bezpośrednio przed długim startem, powinien zawierać węglowodany proste, czyli głównie glukozę. Najlepsze rozwiązanie stanowią żele energetyczne (przed ich wykorzystaniem warto przeczytać ten artykuł) w zestawie z napojami elektrolitycznymi, spożywane bezpośrednio przed wysiłkiem i w jego trakcie. Taki zestaw dostarcza na bieżąco paliwa do mięśni, nawadnia, ale nie powoduje wzmożonej pracy układu pokarmowego, ze względu na swoją konsystencję. Nie należy jednak przekraczać ilości 60 g węglowodanów prostych na godzinę wysiłku.

O istotności nawadniania, nikogo chyba nie trzeba przekonywać. Warto jednak przypomnieć, że niedostateczna ilość wody, powoduje bóle i zawroty głowy, rozkojarzenie, osłabienie odporności organizmu, podwyższenie temperatury ciała, zaburzenia widzenia czy nawet utratę świadomości. Taki stan, zdecydowanie wydłuża okres regeneracji.

W dniu długiego startu, włączmy do jadłospisu duże ilości warzyw i owoców, które dostarczą witamin i antyoksydantów pomocnych w zwalczaniu wolnych rodników powstających w czasie wysiłku, a także w pewnym stopniu uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach. Postawmy też na łatwostrawne białe pieczywo, chude sery, mięsa i wędliny, koktajle i świeże soki, na przykład z buraka i pomarańczy. Unikajmy dużych ilości kasz i produktów pełnoziarnistych oraz tłustych mięs, długo zalegających w żołądku.

Ola

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s