Strategie żywieniowe: Dieta pływaka – co jeść, aby czuć się jak ryba w wodzie

DSC_0010Kiedy idę na basen zawsze zastanawia mnie pewna kwestia. Na wielu basenach funkcjonuje barek/kawiarnia/sklepik/takie coś gdzie można kupić jedzenie. Nie mogę stwierdzić, czy tak jest na wszystkich, ale na tych, które znam, głównym asortymentem są słodycze, czipsy, zapiekanki, ciastka, cola, itd. Czy tak powinna wyglądać dieta pływaka, sportowca, czy też zwykłego Kowalskiego chcącego zrzucić parę kilo na nowy rok? Wręcz przeciwnie.

Tym razem zajmę się wymaganiami żywieniowymi osób, które trenują profesjonalnie lub są bardziej ambitnymi amatorami i pływanie traktują jako główny sport w swoim życiu.

Pływanie jest bardzo wymagającym sportem, gdzie konieczna jest stała praca całego organizmu na długich treningach. I dlatego nie bez przyczyny często odczuwanym (nawet przez amatorów) sygnałem organizmu, jest duże uczucie głodu po wyjściu z basenu. Mówi się, że „woda wyciąga”, dlatego należy zadbać o odpowiednie pory posiłków i ich skład.

Uzależnij pory posiłków od ilości treningów i czasu ich trwania. Jeżeli trenujesz wcześnie rano, nie zapominaj o śniadaniu, lecz nie przejadaj się. Zbyt wypełniony żołądek utrudni pływanie i będzie odczuwalny dyskomfort. Lekkostrawny posiłek złożony z pełnoziarnistego pieczywa, czy płatków owsianych zapewni stopniowe uwalnianie węglowodanów na długo po rozpoczęciu treningu. Nie zapomnij też o lekkostrawnym źródle białka – jajko, twaróg, lub pierś z kurczaka będą dobrym rozwiązaniem. Jeżeli trenujesz wieczorami, postaraj się zaplanować posiłek poprzedzający na 2-2,5 h przed wysiłkiem.

Po treningu uzupełnij zapasy organizmu. Istnieje pokusa, żeby odpuścić sobie posiłek potreningowy i dzięki temu „zaoszczędzić trochę kalorii”, przy okazji zbliżając się do wymarzonej sylwetki sławnych pływaków. Jednak takie postępowanie prowadzi do dokładnie odwrotnych efektów i zamiast zyskać masę mięśniową, a stracić tłuszczową, spalimy mięśnie, a tłuszcz zostanie w większości nienaruszony. Po wyjściu z basenu najlepiej zaserwować sobie bogatobiałkowy i wysokowęglowodanowy posiłek, który dostarczy aminokwasów do regeneracji i budowy mięśni oraz glukozę, która zostanie wbudowana do glikogenu. W takim posiłku powinno znajdować się od 10 do 20 g białka i od 1 do 1,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli treningi odbywają się dwa razy dziennie, warto dodatkowo zwrócić uwagę na rodzajów węglowodanów. Lepiej wtedy sięgnąć po węglowodany proste, które szybciej zregenerują glikogen i lepiej zabezpieczą białka przed rozkładem.

Uzupełnij węglowodany jeszcze w basenie. Jeżeli trenujesz profesjonalnie i przez okres przekraczający 90 min, możesz rozważyć małe przekąski w czasie przerw w pływaniu. Mogą to być suszone owoce, czy słodycze sportowe.

Pamiętaj o wodzie, nie tylko tej w basenie. W czasie pływania, nie widać tego, że człowiek się poci. Może to wywoływać mylne wrażenie, że nie trzeba dbać o odpowiednie nawadnianie na treningu i wystarczy napić się po wyjściu do szatni, lub też okazjonalnie, gdy już rzeczywiście chce się pić. Jeżeli treningi trwają powyżej godziny, warto zaopatrzyć się w wodę, lub napój izotoniczny i pić niewielkie ilości płynu co 15-20 min. Przydatną metodą określania odwodnienia może być kontrola masy ciała przed i po treningu. Tyle ile traciliśmy na wadzę, powinniśmy pomnożyć razy 1,2 i uzyskamy ilość płynów, jaką musimy wypić.

Zadbaj o właściwy skład posiłków. Postaraj się, aby to co jesz było właściwie skomponowane, tzn.: warzywa lub owoce do każdego posiłku, zdrowe węglowodany jako podstawa diety, zwiększona ilość białka porozkładana po równo na wszystkie posiłki, unikaj fast-foodów i żywności wysokoprzetworzonej.

Nie daj się skusić na produkty dostępne w basenowym sklepie, a zobaczysz pozytywne efekty, które zaprocentują w przyszłości!

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s