Trening redukcyjny

12498837_952404374795073_1989504303_n.jpg

Proces odchudzania, w większości przypadków łączy się z rozpoczęciem lub wzrostem aktywności fizycznej. Kluczowa jest tu prawidłowa dieta, indywidualnie dopasowana przez dietetyka, ale rodzaj treningu redukcyjnego, także jest kwestią indywidualną.

Sprawa jest prosta, gdy ćwiczenia są stałym elementem w życiu chudnącego. Zna on swoje możliwości i ograniczenia, wie jaki rodzaj treningu przynosi najlepsze efekty i, co najważniejsze, wie po jakim czasie się ich spodziewać. Inna sprawa, gdy aktywność fizyczna pojawia się sporadycznie, a głównym celem chodzenia na siłownie, jest zrobienie kolejnych selfie 🙂 Poniżej przedstawię Wam, podstawowe zasady budowania indywidualnego programu treningu odchudzającego.

Najbezpieczniej, zwrócić się o pomoc do fizjoterapeuty, ewentualnie trenera personalnego. Po wywiadzie, będzie on w stanie dobrać taką aktywność i takie obciążenia, by już pierwszy kontakt z ćwiczeniami, nie zakończył się kontuzją. Jeśli jednak stawiamy na samodzielność, warto pamiętać, że:

  • niemożliwym jest, szybkie pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej
  • głodówka sprzyja jedynie osłabieniu organizmu, prawie nie naruszając rezerw tłuszczowych
  • wprowadzenie aktywności fizycznej, daje rezultaty dopiero po dłuższym czasie
  • pojedyncza jednostka treningowa, powinna mieć formę interwałów lub  długiego wysiłku o małej lub średniej intensywności
  • tempo redukcji masy ciała, jest kwestią indywidualną

Trening redukcyjny, dodatkowo ma na celu podwyższenie wydolności fizycznej, prowadzące w efekcie, do adaptacji anatomicznej i fizjologicznej organizmu do coraz większych obciążeń. Co ciekawe, osoby z początkową niską aktywnością, często będą osiągały widoczne efekty nieco szybciej, niż osoby z aktywnością średnią i wysoką. Pamiętajmy jednak, że istnieje zasada odwracalności zmian, co oznacza nic innego jak to, że pozytywne efekty uzyskane poprzez trening, zanikną wraz z zanikiem aktywności fizycznej. To tak jak z prawidłowymi nawykami żywieniowymi: raz wprowadzone, powinny nam towarzyszyć już zawsze 🙂

By osiągnąć zamierzony efekt, czyli zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, która docelowo ma zostać zastąpiona tkanką mięśniową, należy stymulować do pracy wszystkie partie ciała, szczególnie te mniej wyćwiczone. Najlepszą metodą, jest wybór aktywności, angażujący wiele grup mięśniowych jednocześnie: jogging, jazda na rowerze, taniec, wchodzenie po schodach, aerobic, pływanie, narciarstwo biegowe, nordic walking. Początkowo, treningi naprzemiennie 3 razy w tygodniu, będą wystarczające. Dopiero wraz ze wzrostem wydolności i adaptacji organizmu do wysiłku, zaleca się zwiększenie obciążenia, częstotliwości, intensywności i długości ćwiczeń.

Każda jednostka treningowa, powinna zawierać 3 podstawowe elementy:

  • rozgrzewka (min. 10 min)– ma na calu przygotowanie i „rozgrzanie” mięśni; efektem jest pobudzenie układu nerwowego, skrócenie czasu reakcji, przygotowanie stawów i więzadeł, poprawa kurczliwości i mocy mięśni i zapoczątkowanie reakcji biochemicznych w mięśniach
  • trening zasadniczy – indywidualny program ćwiczeń dostosowany do wieku, zdolności, poziomu aktywności fizycznej, preferencji i celu
  • część końcowa (uspokajająca) – bardzo ważny element treningu; ma na calu stopniowe uspokojenie całego organizmu, ułatwienie eliminacji zbędnych produktów przemiany materii i skrócenie czasu regeneracji; najczęściej prowadzony w formie ćwiczeń rozciągających statycznych, zapobiega zakwasom i DOMS

Wprowadzenie na stałe prawidłowej diety oraz odpowiedniej aktywności fizycznej, z pewnością przyniesie efekty – może nie błyskawiczne, ale na pewno długotrwałe.

Ola

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s