Sportowiec weganinem?

13677166343_cd601c1a1e_o (1)
źródło: Creative commons

 

Tak! I jest ich coraz więcej. Nie jedzą mięsa, ani żadnych innych produktów zwierzęcych – są osobami na diecie roślinnej, weganami. Właściwie bycie weganinem nierozerwalnie łączy się z przekonaniami światopoglądowymi na temat zwierząt + dietą roślinną, ale na osoby zdrowotnie rezygnujące z mięsa, też przyjęło się mówić weganie. A właśnie o nich chciałem dziś napisać.

Sportowiec nie je mięsa? Musi siły nie mieć!

Wielu znanych sportowców decyduje się na dietę roślinną, odnosi sukcesy i dodatkowo chwali sobie swój sposób żywienia. Jednak nie jest to takie proste i należy pamiętać o wielu niezbędnych zasadach, ale dieta wegańska pozwala w 100% pokryć zapotrzebowanie organizmu sportowca. Stosując ją, da się zbudować taką samą masę mięśniową jak mają mięsożercy, da się dostarczyć energii na długie godziny wysiłku, a dodatkowo przedłuża się życie.

  1. Białko. Pierwszą budzącą wątpliwość wśród ludzi kwestią, jest niska podaż białka. Ponieważ na diecie roślinnej nie spożywa się żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, dostarczenie zwiększonej ilości niezbędnych aminokwasów może okazać kłopotliwe. Dlatego musimy zaprzyjaźnić się, z mało popularną wśród Polaków grupą produktów, nasionami roślin strączkowych. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, więc stanowią idealne źródło białka dla wegan. Zalicza się do nich fasole, groch, ciecierzycę, soczewicę, bób i oczywiście soję. Mnogość potraw, które można z nich przygotować jest oszałamiająca, a pomysłowość wegan zaskakuje. I mimo, że spożywa się ciągle te same produkty, to każda potrawa smakuje zupełnie inaczej. Z soją mamy dodatkowo ułatwione zadanie, bo na rynku dostępne są jej przetwory, jak chociażby tofu czy tempeh – wegańskie „sery”. Popularnym produktem na diecie roślinnej, jest też masło orzechowe. Mało kto wie, ale orzeszki ziemne też należą do grupy nasion roślin strączkowych, a ich nazwa jest tylko zwyczajowa. Dzięki diecie wegańskiej, możemy się lepiej zapoznać z tym hitem amerykańskiej kuchni. Warto też pamiętać o produktach takich jak amarantus, komosa ryżowa, spiralna lub nasiona chia. One także zawierają pełnowartościowe białko, idealne do budowania mięśni. Rośnie baza suplementów białkowych dla wegan, zawierających białko sojowe, one także mogą okazać się pomocne, szczególnie dla kulturystów.
  2. Żelazo. Czy jak jesteś weganinem, jesteś skazany na anemie? Otóż nie! Gdy słyszymy hasło żelazo, od razu nasuwa nam się myśl czerwonego mięsa. Oczywiście jest to prawidłowe skojarzenie, ale istnieją także roślinne źródła tego niezwykle istotnego pierwiastka. Są to zielone warzywa liściaste, jak szpinak czy jarmuż (niestety szpinak zawieraj także szczawiany, które zmniejszają przyswajalność żelaza), suszone owoce, rośliny strączkowe, orzechy czy nieoczyszczone kasze. Jednak trzeba pamiętać, że przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych, jest wiele niższa, niż z produktów zwierzęcych. Dlatego trzeba go spożywać więcej, posiłkując się dodatkowo wysokim spożyciem witaminy C, która ułatwia wchłanianie go. Ale ta kwestia akurat u wegan nie powinna być problemem. Warto przestrzegać także zasady nie popijania posiłków kawą, ani herbatą ze względu na zawarte w nich szczawiany, czy garbniki, które wiążą żelazo.
  3. Wapń. Aby zapobiegać osteoporozie i mieć wytrzymałe kości, należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia. A gdzie go znaleźć i być wielkim bez mleka? W mleku roślinnym! Mimo, że te produkty naturalnie nie zawierają wapnia, są w niego wzbogacane w trosce o zdrowie konsumentów. Obecnie jest dość duży wybór rodzajów mleka roślinnego, dlatego nie warto się zniechęcać smakiem pierwszego napotkanego rodzaju (np. dla mnie sojowe jest nie do przyjęcia, jak je można pić? :P) Ale to nie wszystko. Bogate w wapń są suszone figi, mak, jarmuż, orzechy, migdały, szpinak (znów szczawiany) i strączki. Czyli wszystko to, co żelazo. Proste, prawda?
  4. Witamina B12. Bardzo, bardzo ważną rzeczą, jest suplementacja witaminy B12. Bierze ona udział w procesie krwiotworzenia, a jej niedobór powoduje anemie megaloblastyczną. Nie da się dostarczyć jej w diecie wegańskie, ponieważ występuje tylko w produktach zwierzęcych, chociaż ostatnie badania mówią o jej obecności w chlorelli, ale dalej jest to suplementacja. Niedobór może objawić się nawet po roku, dlatego na początku wiele osób nie zdaje sobie z niego sprawy. Suplementujcie!
12355069_936500739718770_1212923108_n
Moje hummusopodobne coś, ale białaczko jest 🙂

No dobra, ale po co tyle wyrzeczeń?

Oprócz niewątpliwych korzyści zdrowotnych (niższy cholesterol, lepszy profil lipidowy, ogromne ilości przeciwutleniaczy, mniejsze ryzyko nowotworu), wielu sportowców wskazuje na wzrost formy, lepsze efekty treningów i ogólną lekkość. Nawet da się wygrywać ultramaratony jak Scott Jurek, ćwiczyć siłowo, jak wielu ciężarowców, czy walczyć w MMA. Nie jest to prosta dieta, wymaga wyrzeczeń i kontroli, ale dzięki temu je się świadomie i żyje dłużej. Warto przemyśleć 😉

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Jedna uwaga do wpisu “Sportowiec weganinem?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s