Kofeina, legalny doping w najpopularniejszej używce

źródło: creative commons

Kto z nas nie lubi kawy? Wiem, są takie osoby, ale ja wciąż nie mogę ich zrozumieć. Rzadko kiedy przyjemność może nam przynieść tak duże korzyści w sporcie, lecz w tym przypadku, mała czarna ma ogromny wpływ na naszą wydolność!

Siła roślin

Kofeina, bo o niej mowa, znajduje się (chociaż pod różnymi nazwami) w kawie, herbacie, kakao (czekoladzie), guaranie, napojach typu cola, czy napojach energetycznych. Jest alkaloidem roślinnym oddziałującym na centralny układ nerwowy i m.in. hamującym odczucie zmęczenia. Ale jest także jednym z najbardziej uznanych i najlepiej przebadanych suplementów sportowych zaklasyfikowanych do kategorii A, według Australijskiego Instytutu Sportu. O jej skuteczności we wspomaganiu organizmu sportowców może świadczyć to, że aż do 2005 roku była, przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski, uznawana za doping.

7523488962_7c91d43ddc_o

Człowiek… przepraszam, substancja renesansu

Zazwyczaj pijemy kawę żeby nie usnąć i słusznie, takie jest jej podstawowe działanie. Ale nie jedyne! Kofeina zwiększa refleks i koncentracje. Nie trudno wyobrazić sobie korzyści wynikające z tego faktu wykorzystywane w wielu dyscyplinach sportu. Te cechy bardzo liczą się w takich sportach jak tenis, siatkówka, piłka nożna (kim byłby bramkarz bez refleksu?), sprinty, czy sporty motorowe. Pobudza także wytwarzanie adrenaliny, hormonu odpowiedzialnego za reakcje walcz lub uciekaj, a „uciekanie” jest kluczową kwestią, chociażby w maratonie. Kofeina wspomaga oszczędzanie energii zmagazynowanej w glikogenie, poprzez wzmożoną syntezę kwasów tłuszczowych i ich większy udział w pozyskiwaniu energii. Ma to kluczowe znaczenie w sportach wytrzymałościowych, znacznie opóźnia moment zmęczenia (wydolność zwiększa się nawet o 40%!). Lecz w sportach siłowych i szybkościowo-siłowych, także przynosi korzyści. Dlaczego? Ponieważ pozytywnie wpływa na kurczliwość mięśni za sprawą lepszej gospodarki wapniem wewnątrz mięśnia, a jest on niezbędny w tym procesie.

Ale jak to tak, tyle kawy? Przecież tam nie ma toalety!

Utarło się, że kawa jest moczopędna i działa odwadniająco. Tak, jest to prawda, ale nie do końca. Im dłużej spożywamy kofeinę, tym nasz organizm bardziej się do niej przyzwyczaja. Na początku zwiększa ona produkcje moczu, lecz z czasem spada i nie odbiega znacząco od produkcji po wypiciu takiej samej ilości wody. Wykazano także, że nawet duże ilości kofeiny spożywanej tuż przed samymi ćwiczeniami, nie powodują odwodnienia. Z własnego doświadczenia wiem, że jest to prawda. Udowadniano nawet, że w czasie spoczynku, napoje zawierające kofeinę nie powodowały odwodnienia. Jednak badania w tej kwestii nie są jednoznaczne i należy do tego podchodzić z ostrożnością. Na wszelki wypadek lepiej po każdej filiżance kawy w okresie spoczynku, wypić jedną szklankę wody. Należy pamiętać, że nie wolno przedawkowywać kofeiny, ponieważ ma bardzo nieprzyjemne, a nawet groźne skutki uboczne. Gdy odczujemy u siebie niepokój, drżenie rąk, bóle głowy czy bezsenność, lepiej zmniejszyć dawki lub nawet całkowicie odstawić produkty zawierające kofeinę. Każdy człowiek ma inną tolerancję na nią, a niektórzy źle czują się nawet po jej niewielkich dawkach. Wtedy lepiej odpuścić sobie jej spożywanie.

To ile w końcu?

Kofeina maksimum swojego działania wykazuje po godzinie od spożycia. Nie jest to stała liczba, ponieważ jej działanie opóźnia wiele czynników, takich jak wypełnienie żołądka, czy picie kawy z mlekiem. Jednak kiedy pijemy czarną kawę, czy przyjmujemy kofeinę w tabletkach, warto tak rozplanować spożycie, aby szczyt działania wypadł właśnie wtedy, kiedy tego najbardziej potrzebujemy. Najlepsze efekty przynosi ilość od 3 do 8 mg/kg masy ciała, czyli około 2 kawy dla osoby ważącej 70 kg. Jednak mniejsze ilości także przyniosą efekty. Jeżeli nie wiemy ile kofeiny zawierają produkty, które spożywamy, warto jest to sprawdzić na stronie http://www.caffeineinformer.com/, aby mieć kontrole nad jej suplementacją.

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

3 uwagi do wpisu “Kofeina, legalny doping w najpopularniejszej używce

  1. Pingback: Pierniki, czekolada i cytrusy, czyli świąteczne wspomaganie sportowca, cz. 2 | Sport od Kuchni

  2. Pingback: Termogeniki – grzej się i chudnij? – Sport od Kuchni

  3. Pingback: O czerwonej herbacie słów kilka – Sport od Kuchni

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s