Gdzie chowa się białko?

004 Jako dietetyk, zawsze w pierwszej kolejności, staram się tak dopasować jadłospis do pacjenta o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej, aby białko pochodziło tylko z pożywienia. Stosowane często przez sportowców odżywki białkowe, są tematem na osobny post, dlatego dzisiaj wezmę pod lupę naturalne źródła tego składnika.

Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w ogóle do jego funkcjonowania. Jesto ono składnikiem obecnym w każdej komórce naszego ciała, buduje wszystko, od narządów wewnętrznych przez mięśnie po włosy i paznokcie. Oprócz tego, białkami są enzymy, hormony czy związki transportujące inne składniki po całym organizmie. Ogólnie, składnik ten stanowi ok. 20% masy naszego ciała, więc dostarczenie go w odpowiedniej ilości, jest niezbędne.

Najprostszy podział klasyfikuje białko jako roślinne lub zwierzęce. Przyjęło się twierdzenie, że to białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, że w jednym produkcie można znaleźć wszystkie niezbędne aminokwaszy egzogenne i że w ogóle wegetarianie powinni wyginąć, bo nie dostarczają tego ważnego składnika z mięsem. Nie do końca jest to prawdą.

Prawdą jednak jest, że białko odzwierzęce, charakteryzuje się wyższą wartością biologiczną i wyższą przyswajalnością. Białko jaja kurzego jest uznawane za wzorcowe, jeśli chodzi o dostępność aminokwasów egzogennych. Aminokwasy te, muszą być dostarczone wraz z pożywieniem, ponieważ nasz ustrój nie potrafi ich wytwarzać. Są one niezbędne do budowy białek w naszym organizmie. Produkt dostarczający wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, jest uznawany za źródło pełnowartościowego białka. Takimi źródłami są ryby i owoce morza, każdy rodzaj mięsa, mleko i produkty mleczne oraz jajka.

Sprawa troche się komplikuje, w przypadku białka pochodzenia roślinnego. Jak wspominałam wcześniej, białko pełnowartościowe dostarcza na raz, odpowiednią ilość aminokwasów, by zsyntetyzować białka ustroju. Jeden konkretny produkt pochodzenia roślinnego oczywiście także jest w stanie dostarczyć te składniki, ale już w ilości niewystarczającej. W tych produktach spotyka się tzw. „aminokwas ograniczający”. Żeby to zobrazować, wyobraźmy sobie cząsteczke białka jako beczke złożoną z kilkunastu klepek, czyli aminokwasów. By beczka nie przeciekała, wszystkie klepki muszą być równej długości, czyli musi być odpowiednia ilość każdego aminokwasu egzogennego, by zbudować konkretne białka w organizmie. Aminokwas ograniczajacy, to taka wybrakowana klepka, niby jest ale jednak wody do beczki naleje sie tylko do jej poziomu, nic więcej.

Jeśli chcemy budować mięśnie od razu po wysiłku, musimy do organizmu dostarczyć w posiłku potreningowym albo białko pochodzenia zwierzęcego, albo tak skomponować potrawy wegetariańskie, by aminokwasy ograniczające uzupełniały się wzajemnie. Bo trzeba wiedzieć, który aminokwas jest ograniczający w konkretnej grupie produktów roślinnych. Na przykład, w produktach zbożowych, pełnoziarnistych czy kaszach, ograniczająca jest lizyna, zaś w roślinach strączkowych niewiele jest metioniny i cysteiny. Połączenie produktów z tych dwóch grup, powinno zapobiec niedoborom aminokwasów egzogennych. Innymi źródłami białka roślinnego jest soja, soczewica, migdały, sezam, komosa ryżowa, amarantus oraz coraz popularniejsze wodorosty.

O ile posiłek potreningowy zawierający wszystkie aminokwasy egzogenne mięsożercom nie nastręcza wielu problemów 🙂 to dla wegan może być nieco kłopotliwy. Zaraz po wysiłku, szybkim posiłkiem dostarczającym aminokwasy egzogenne pochodzenia niemięsnego, może być kanapka pełnoziarnista z pastą z soczewicy i banan lub koktajl z mleka sojowego z otrębami pszennymi i miodem.

Białko roślinne jest także trudniej przyswajalne, ze względu na obecność w roślinach związków utrudniających jego wchłanianie. Rozwiązaniem jest zwiększenie jego podaży w produktach roślinnych u wegetarian i wegan, zaś u osób jedzących mięso, odpowiednie proporcje białka zwierzęcego (1/3) do roślinnego (2/3).

Ola

Reklamy

2 uwagi do wpisu “Gdzie chowa się białko?

  1. Pingback: Czym dokarmić pamięć? – Sport od Kuchni

  2. Pingback: 5 sposobów jak podkręcić swój metabolizm – Sport od Kuchni

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s