„Mięso zjedz, a ziemniaki zostaw” – dlaczego? Bo kreatyna!

źródło: creative commons
źródło: creative commons

Na pierwszy ogień biorę bardzo popularny wśród osób budujących masę mięśniową suplement – kreatynę.

Jak działa?

Na pewno znacie uczucie, kiedy biegniecie sprintem na tyle długo, że już nie możecie złapać oddechu, lub wtedy, gdy ciężar który podnosicie jest na granicy waszych możliwości. Właśnie w takich momentach pracujące mięśnie przechodzą w stan niedotlenienia i zmuszone są do korzystania z najłatwiejszych metod pozyskania energii, by obsłużyć tak duże zapotrzebowanie. Takim źródłem jest ATP – energia w czystej chemicznej postaci, który można porównać do prądu dostarczanego do silnika, którym są nasze mięśnie. Mięśnie wykorzystują ATP, które przez to bardzo szybko się kończy i niezbędne jest natychmiastowe uzupełnienie go. Do tego właśnie wykorzystywany jest, produkowany z kreatyny, fosforan kreatyny, który dokonuje „recyklingu” pozostałości po ATP, odnawiając część jego zapasów w mięśniach. Dzięki temu częściej można powtarzać zrywy grając w nogę, więcej razy wykonywać biegi sprinterskie i powtórzenia interwałów, czy robić bardziej intensywne treningi na siłowni. Dodatkowo mniej zakwasimy mięśnie poprzez zmniejszone wytwarzanie kwasu mlekowego, dzięki temu opóźnimy zmęczenie. Fosforan kreatyny deponowany jest w mięśniach w czasie snu, dodatkowo wiążąc w nich wodę, co przekłada się na przyrost samej masy ciała, co później zamieniane jest na przyrost masy mięśniowej.

Kiedy i jak stosować?

Po pierwsze, nie jest to suplement dla każdego. Stosować go mogą osoby trenujące sporty, które wymagają szybkich, intensywnych ale krótkotrwałych ruchów, zrywów, sprintów, ćwiczeń siłowych, czyli treningi muszą odbywać się powyżej progu mleczanowego, wtedy ma to sens. Dodatkowo, powinno się wprowadzić schemat suplementacji preparatami kreatyny. Można zastosować w pierwszej fazie trwającej 4-5 dni, ładowanie kreatyną, w ilości 20-25 g/dzień, a następnie stosować fazę podtrzymania przez 5-6 tygodni, przyjmując 3-5 g/dzień. Następnie konieczna jest przerwa 2-3 tygodniowa, aby ponownie uwrażliwić na nią organizm. Dzienne dawki należy rozłożyć na dwie porcje, jedną na godzinę przed treningiem popijając wodą, a drugą na 20 min po treningu razem z napojem sportowym czy sokiem. Jeżeli nie chcemy stosować fazy ładowania, można od razu przejść do fazy podtrzymania, co powinno również przynieść zadowalające efekty.

Ale gdzie ta kreatyna?

Naturalnie kreatyna znajduje się w mięsie, głównie czerwonym, niestety w niewystarczających ilościach aby zabezpieczyć zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Żeby dostarczyć dziennej dawki wymaganej w fazie podtrzymania, trzeba by było zjeść kilogram chudego mięsa dziennie – nie polecam 😉 Dlatego powstało wiele suplementów kreatynowych, różniących się przedrostkiem przed kreatyną. Przedrostek ten, określa substancje podłączone do kreatyny, które zwiększają wchłanialność i wykorzystanie jej. To, którą formę stosować jest kwestią kontrowersyjną i nie ma, aż takiego znaczenia jak producenci chcieliby zaznaczać.

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Jedna uwaga do wpisu “„Mięso zjedz, a ziemniaki zostaw” – dlaczego? Bo kreatyna!

  1. Pingback: Strategie żywieniowe: Dieta piłkarza – Sport od Kuchni

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s