Załaduj swoje mięśnie – czyli o ładowaniu węglowodanami słów kilka

11935817_891371737565004_1598985421_n

Sezon zawodów, imprez i biegów ulicznych zbliża się wielkim krokami. Plany treningowe osiągają najwyższe obciążenia, kilometraż rośnie, a to wszystko po to, żeby jesienią pobić życiówkę lub pierwszy raz pokonać założony dystans. Regularny trening i właściwe odżywianie jest podstawą sukcesu, mimo wszystko warto wspomóc nasz organizm tuż przed zawodami dostarczając odpowiednio dużą dawkę węglowodanów, aby mięśnie dłużej utrzymały moc i doniosły nas do mety. Jeżeli biegniecie maraton, półmaraton, jedziecie wyścig kolarski czy startujecie w triathlonie, załadujcie się, a „ściana” nie będzie taka straszna.

Ładowanie węglowodanami, jest to zabieg żywieniowy polegający na wyczerpaniu zapasów glikogenu poprzez treningi bez dostarczania odpowiedniej ilości węglowodanów, a następnie dużą ich podaż, przekraczającą dzienne zapotrzebowanie. Ponieważ glikogen jest cukrem gromadzonym w mięśniach i wątrobie, z którego organizm w największej mierze czerpie energię w czasie wysiłku, to im wyższą jego zawartość posiadamy (głównie w mięśniach), to tym bardziej odsuwamy od siebie zmęczenie, nawet o 20%. Przeciętny niećwiczący mężczyzna gromadzi glikogen mięśniowy w ilości około 450 g. Jego zawartość można podnieść poprzez regularne ćwiczenia, a w połączeniu z dietą wysokowęglowodanową może sięgać 900 g, lecz tylko u zawodowców. Jednak amator też może istotnie podnieść ilość zgromadzonego glikogenu.

Mięśnie, tak jak człowiek, gdy są głodne spalają wszystkie swoje zapasy, a my możemy to wykorzystać. Wystarczy, że w odpowiednim momencie dostarczymy im to, co lubią najbardziej, a one tak chętnie to przyjmą, że aż zgromadzą więcej niż potrzebują… tak jak my! Jest to klasyczna metoda ładowania węglowodanami, w której przez pierwsze 4 dni intensywnie się ćwiczy, aby spalić cały glikogen, równocześnie dostarczając węglowodany przez 3 pierwsze dni w niewielkich ilościach. Przy ostatnich dwóch dniach treningi się przerywa i podaje się dietę wysokowęglowodanową. Niestety dla przeciętnego człowieka taki typ ładowania może być trudny do realizacji zarówno ze względów logistycznych jak i z powodu nieprzystosowania organizmu. Na szczęście opracowano uproszczony jednodniowy schemat, zarówno łatwy w realizacji, jak i niezwykle przyjemny. Dzień przed zawodami musimy powstrzymać się od treningu i zjeść 8-10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała przez cały dzień. Czyli oznacza to po prostu leżenie na kanapie cały dzień i wcinanie makaronów, owoców i pieczywa bez wyrzutów sumienia. Niestety nie wszyscy mogą zastosować ładowanie węglowodanami, powinny się od niej wstrzymać osoby chorujące na cukrzycę i z nieodpowiednim profilem lipidowym.

Dieta w takim dniu charakteryzuje się dużą dowolnością, jemy to, co lubimy, uważamy jednak na słodycze, ponieważ mogą one odkładać się zamiast w mięśniach to w tkance tłuszczowej, a tego nie chcemy. Zaleca się makarony z różnymi sosami, chleb z dżemem lub masłem orzechowym, sałatki owocowe, owsianki (lepiej rano, żeby uniknąć problemów żołądkowych) i wszystko, co zawiera zboża.

Przykładowy jadłospis dla osoby ważącej 70 kg:

  • Śniadanie
    • pół szklanki płatków owsianych
    • dwie szklanki mleka lub szklanka jogurtu
    • 2 łyżki miodu
    • garść borówek amerykańskich
    • łyżka orzechów laskowych
  • II śniadanie
    • bułka graham
    • serek wiejski
    • 2 łyżki dżemu
    • banan
  • Obiad
    • zupa krem z groszku z grzankami
    • spaghetti z dowolnym sosem
    • szklanka soku pomarańczowego
  • Podwieczorek
    • miseczka sałatki owocowej
  • Kolacja
    • 3 kromki chleba
    • masło
    • jajecznica z dwóch jaj z warzywami
    • jabłko

Jeśli chciałbyś profesjonalny plan żywieniowy dostosowany do twojej aktywności i potrzeb, zapraszam do współpracy ze mną, dietetykiem sportowym. Więcej informacji w zakładce współpraca.

Maciek

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s